Manejar tus emociones en la pista.

Bajo el lema “Entrena tu mente, desarrolla tu juego y gana más partidos”, te ofrezco todas las semanas un tip mental para que puedas mejorar tu tenis y ganar más partidos. Siguiendo mis tips y recomendaciones sabrás cómo mejorar la habilidad mental y cómo ganar mentalmente tus partidos más difíciles. Esta semana como los tips mentales anteriores  tip mental 17 y tip mental 18 quiero ofreceros ejercicios para el manejo de emociones en la pista que es un tema muy importante.

«El valor es la propiedad necesaria de cada atleta de alto rendimiento. Sin embargo, un atleta no puede ser valiente sin haber tenido previamente miedo. (Bob Rotella)

¡Si quieres aprender a manejar mejor tus emociones y permanecer tranquilo en la pista aunque no estés jugando bien, sigue leyendo!

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Tip mental 19: Esta semana vuelvo a dedicar mi tip mental a un tema importantísimo en el tenis de competición, como es el manejo de emociones y mantener la calma mental. Para todos los que estaís interesados en conocer un modelo muy efectivo que te ayuda al manejo y regulación de emociones en depote, os animo a leer ahora un artículo publicado en Laindustriadeltenis.  Para leer el artículo, pincha aquí.

Las emociones son las fuerzas principales de la psique humana. En deporte y también en tenis las emociones más frecuente son la ira y el miedo. En general hay cinco tipos de emociones que crean un desequilibrio en el cuerpo y cambian el nivel de energía cuando aparecen en exceso. Para las personas es natural sentir ira, tristeza, miedo, melancolía o alegría, pero tan pronto como un sentimiento o un estado interior domina el comportamiento, entonces se interrumpe la fluidez de la energía en el cuerpo. Las emociones son intangibles pero perceptibles, y como se experimentan de forma tan profunda son difíciles de definir y describir. En el deporte es muy importante no dejarse dominar por las emociones, y mantener un nivel de energía y de activación óptimo en el cuerpo. Para ello es muy importante el manejo de las emociones.

En este tip mental quiero acercarte a una manera de tensar y relajar que vimos en el tip mental de la semana pasada pero extendiendo a que conozcais y desarrolleis una técnia de relajación muy conocida llamado «Relajación Progresiva de Jacobson» que junto al «Entrenamiento Autógeno de Schultz» son las técnicas de relajación más estudiadas y aplicadas. En  el video te invito a repetir el ejercicio de la semana pasada pero ampliando a que los jugadores tengan experiencia con la técnica de Jacobsón. Para recordarte y como te describo en el video, el objetivo es utilizar los ejercicios de tensando y relajación de la musculatura como contramedida cuando aparecen emociones que te tensan, tanto el miedo como la rabia o ira. En el video te explico de nuevo el ejercicio de tensar y relajar. Si lo quieres volver a leer, puedes hacerlo pinchando aquí para ir al tip mental 18.

En este tip mental te quiero describir la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson para que ayudes a tus jugadores a ser conscientes cómo se siente su musculatura cuando están relajados y cómo cuando están tensos. Y esta técnica la puedes utilizar por supuesto como técnica de regeneración y relajación después de torneos y partidos duros.

Relajación muscular progresiva de Jacobson

El entrenador u otra persona lee el texto más abajo. Es importante practicar con regularidad para poder conocer el propio cuerpo y entrenar sus músculos para relajarse en el momento que deseen. Es importante empezar a tensar usando la palabra “ahora», concentrarse en el grupo muscular que se va a tensar, mantener la tensión entre 5 y 7 segundos, relajar la musculatura entre 30 y 50 segundos, concentrarse en la diferencia entre la musculatura tensa y relajada y las sensaciones del grupo muscular durante la relajación

Texto para leer según Nittinger (2015): «Túmbate o siéntate cómodo y cierra los ojos. Respira de manera uniforme y en silencio, y trata de exhalar lo más lentamente posible. Cierra la mano derecha en forma de puño. ¡Ahora! Siente cómo los músculos están tensos y duros. Relájate. Observa la diferencia entre tensión y relajación de los músculos, concéntrate en las sensaciones mientras te vas soltando. A continuación nos centramos en la parte superior del brazo derecho. Cuando diga «¡ahora!”, doblas el brazo derecho contrayendo el bíceps. ¡Ahora! Relájate. Simplemente trata de sentir cómo los músculos se relajan cada vez más.

Concéntrate enlossentimientosque asocias conlarelajación, y presta atención ala diferenciaentre tensión yrelajación. Ahorahacemos lo mismo conelbrazo izquierdo. Cuando diga»¡ahora!» cierras la mano en forma de puño. ¡Ahora! Siente cómo losmúsculos están tensosy duros.Relájate. Observala diferencia entre la tensión y la relajaciónde los músculos, concéntrate en esassensaciones mientras te vas soltando. A continuación dobla el brazo izquierdo contrayendo el bíceps. ¡Ahora!Relájate. Siente cómo losmúsculos se relajan cada vez más.Concéntrate enlossentimientosque asocias conlarelajación, y presta atención ala diferenciaentre la tensión yla relajación. Ahora vas aaflojarlos músculosfaciales. Cuando diga «¡ahora!», intenta subir lo más posiblelas cejas.

¡Ahora!Observa la tensión enla frente y relájate. Sientecómotu rostrose afloja de nuevoy serelaja.Después dela frente pasamos a la partesuperior dela cara. Cuando diga»¡ahora!» aprietas los ojos con fuerzay arrugas simultáneamentelanariz. ¡Ahora!¿Sientesla tensiónalrededor de tusojos y nariz? ¡Bueno! Relájate. Céntratede nuevo en lasensación de relajación. Nota la diferenciaentre tensión y relajación. Continua con la parteinferior de lacara. Cuando diga»¡ahora!» aprietalos dientesylos labios colocando la bocahacia atrás. ¡Ahora!¿Sienteslatensión en tumandíbula? Bueno,ahoraconcéntratede nuevoenla sensación de tus músculos cuando están flojosy suaves. Ahora pasamos a los músculos del cuello.

Cuando diga «¡ahora!» contraes los músculos del cuello presionando la barbilla hacia el pecho, pero sin tocarlo. ¡Ahora! ¿Sientes un ligero tirón de los músculos? Presta atención a la tensión de los músculos del cuello anterior y posterior. Relájate. Presta atención a la diferencia entre tensión y relajación, y siente cómo estás cada vez más relajado. Centra tu atención en los hombros y la espalda superior. Cuando diga «¡ahora!» respiras profundamente y aguantas la respiración, tirando de los hombros hacia atrás tanto como sea posible. ¡Ahora! Siente la tensión en el pecho y la espalda superior. Relájate. Nota la diferencia entre la tensión y la relajación. Disfruta de la sensación placentera cuando te relajas cada vez más y más. Ahora es el turno de los músculos abdominales. Cuando diga «¡ahora!» Contrae los músculos abdominales metiendo el ombligo hacia adentro. ¡Ahora! Relájate. Siente cómo tu vientre se relaja más y más. Por último, centramos la atención en las nalgas, las piernas y los músculos de los pies. Cuando diga “¡Ahora!» estira todos los músculos al mismo tiempo del lado derecho, empezando por las nalgas, estirando la pierna derecha y presionando el talón en el suelo y tirando de los dedos del pie hacia tu cuerpo. ¡Ahora! Relájate. Trata de sentir cómo se relajan tu pierna y tu pie. Estira ahora el lado izquierdo de la misma manera. ¡Ahora! Relájate. Trata de sentir cómo se relaja tu pierna izquierda y los músculos del pie.

Antes de abrir los ojos, disfruta un momento del estado de relajación total en todo tu cuerpo. Luego estírate, como si te acabases de despertar, moviendo y apretando las piernas, los brazos y las manos, respira profundamente y abre poco a poco los ojos.

Para terminar quiero recomendarte el libro de “Entrenamiento en tenis con orientación psicológica” que he traducido para que puedas trabajar los apectos mentales de la competición y así poder aprovecharte de la ventaja mental.  Se trata de un  manual completamente práctico que te ayuda como entrenador y jugador a trabajar con un programa de entrenamiento mental en cancha muy completo y efectivo.

Bajo el lema “Entrena tu mente=> Desarrolla tu juego=> Gana más partidos”, me encantará recibir todas vuestras opiniones, comentarios y aportaciones sobre este tip y estaré encantada en responder a vuestras preguntas sobre cómo mejorar y mejorar tu fortaleza mental en competición.

¡No te pierdas los tips mentales uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,  siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece , catorce ,  quince , dieciseis,  diecisiete y dieciocho de las semanas pasadas. Pincha en el número correspondiente del tip y podrás leerlo!