Cómo manejar la presión de competición

Quiero continuar las entregas de mis tips mentales, con un tema por el que muchos me preguntais que es el manejo de la presión y estrés de partido, en definitiva la regulación de estrés.

Este tip complementa y recopila los tips mentales anteriores  tip mental 15 y tip mental 16    y en lo que hago incapié es en que aprendas a saber cómo reaccionas al estrés y qué necesitas para afrontarlo de forma individual. Todo esto te lo cuento en un video muy original  paseando en barco por los lagos de Berlín.

«Todo el mundo tiene la voluntad de ganar, pero pocos tienen la voluntad de prepararse adecuadamente para ello. « (Bobby Knight)

¡Si quieres saber cómo manejar el estrés y presión de competición, sigue leyendo!

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Tip mental 21: Como ya he dicho más arriba, esta semana quiero dedicar mi tip mental al manejo del estrés y presión de competición. Aquí recibes información sobre cómo mantener la calma mental en los momentos críticos de partido o cuando estás jugando mal. Para ello os quiero recomendar un artículo que he publicado sobre el tema y que ha tenido bastante repercusión en los medios sociales, «La cabeza es el 90% de un deportista» . Seguro que os será muy útil repasarlo y reflexionar sobre lo que escribo. Si teneis dudas en la aplicación de los conceptos que pongo, no dudeis contáctarme, info@flowandgrow.com.de. Para leer el artículo, pincha aquí.

Con este tip mental quiero que tomes consciencia de lo importante que es prepararse mentalmente de forma óptima para el partido y obtener el mejor estado precompetitivo. Para ello es necesario aprender a percibir cómo te sientes antes del partido y de qué técnicas de regulación de la activación dispones y saber utilizarlas.

Como expongo en el video más arriba, hay dos formas de reaccionar ante el estrés de competición: una es de forma agitada, nerviosa y sobre motivado. La otra es bloqueado, apático o con baja activación. Como ya expliqué en el tip mental 15 cuando expuse el modelo de regulación de la activación de Yerkes-Dodson, es muy importante que el jugador reconozca antes de la competición cuál es su reacción al estrés y que tenga técnicas para manejarlo.

El primer paso es saber cuál es tu reacción ante el estrés de competición. Si antes del partido te sientes desganado y con baja activación, hazte las siguientes preguntas con el fin de aclarar si estás realmente bloqueado, cansado y lento:

1. ¿Te sientes antes de la competición como si no tuvieses energía? (te cuesta por ejemplo levantarte de la silla)
2. ¿Pierdes fácilmente en competición tu espíritu de lucha? (cada vez que pierdes un punto pierdes las ganas de seguir luchando)
3. ¿Preferirias antes del partido cancelarlo todo y no jugar? (estás completamente apático y preferirias irte a casa)

Si has contestado afimativamente a algunas de las preguntas, haz los siguientes ejercicios para activarte mentalmente y para calentar tus músculos.

• Haz una larga rutina de calentamiento (por ej.: haz muchos ejercicios a menudo para que tu cuerpo se active y poderte mover mucho y rápido)
• Incorpora a tu rutina de calentamiento saltos y sprints
• Ànimate a a tí mismo diciendote (“Voy a mostrar lo que sé hacer!”)
• Escucha música fuerte y rápida que te estimule
• Antes del partido mira videos de tus partidos en los que estabas muy activado y demostrando fuerza y lucha (también puedes ver videos de tus idolos)

Si por el contrario, justo antes de empezar tu partido te pones tenso y no dejas de tener sensaciones y pensamientos negativos, entonces hazte las siguientes preguntas con el fin de aclarar si estás realmente bloqueado y sobremotivado:

1. ¿Te sientes antes de la competición muy nervioso? (tienes que ir por ejemplo muchas veces a los aseos)
2. ¿Olvidas cosas fácilmente y no puedes pensar con claridad? (tus movimientos son a veces rápidos y descontrolados)
3. ¿Durante el partido parece que juegas sin un concepto claro y sin táctica? (te sientes completamente tenso y se te pasan mil pensamientos por la cabeza)

Si has contestado afimativamente a algunas de las preguntas, haz los siguientes ejercicios para relajarte mentalmente y destensar tus músculos.

• Haz varias respiraciones con una exhalación profunda que te permita calmarte
• Busca un lugar tranquilo y escucha música que relajante
• Durante tu programa de calentamiento estira bien tus músculos para destensar y darte movilidad y flexibilidad
• Aprende un método de relajación para prevenir la tensión como son los métodos de Entrenamiento Autógeno de Schulz y la Relajación Progresiva de Jacobson
• Ten un auto diálogo positivo y tranquilizador

Hasta aquí las propuestas que te hago sobre técnicas de manejo de estrés y que cómo expuse más arriba es el segundo paso para poder manejar la presión de partido. El ejercicio que te expongo a continuación, te va a ayudar a que tu encuentres las técnicas que realmente son efectivas para tí. En primer lugar inicia un diálogo con tu entrenador en el que explorais las siguientes preguntas:

1. ¿Qué tipo de jugador eres antes y durante un partido?

• Nervioso y agitado–necesitas utilizar técnicas de relajación
• Nervioso y bloqueado–necesitas utilizar técnicas de activación

2. ¿Qué técnicas de activación o relajación vas a utilizar antes y  durante un partido?

3. ¿Cómo vais a practicar las técnicas de regulación de activación a poner en marcha antes y durante el partido?

¡No te pierdas los tips mentales uno, dos, tres, cuatro, cinco, seis,  siete, ocho, nueve, diez, once, doce, trece , catorce ,  quince , dieciseis,  diecisiete, dieciocho, diecinueve y veinte de las semanas pasadas. Pincha en el número correspondiente del tip y podrás leerlo!